LE STOMACH VACUUM

KEZAKO ?

🌬️ Qu’est-ce que le vacuum ?

Le Stomach Vacuum ou également appelé “Vacuum” est un exercice qui permet de solliciter le diaphragme et de cibler le transverse de l’abdomen sans pression abdominale grâce à la respiration⁣⁣⁣. Il a fait son apparition dans le milieu du bodybuilding dans les années 1970 et a été popularisé par les célèbres compétiteurs : Arnold Schwarzenegger, Frank Zane et Ronnie Coleman puisqu’il leur permettait de réduire le tour de taille et de “mieux dessiner” le ventre ; et ainsi d'avoir une taille plus affinée sur scène. La forme en V, avec des épaules carrées et une taille fine, était très recherchée.

⁣⁣🧬 Quels bénéfices ?

• D’abord il est très accessible et peut s’effectuer n’importe où. Il ne nécessite pas de matériel et peut s’effectuer dans de nombreuses positions ;

• Il permet de renforcer le gainage en ciblant le muscle transverse, un muscle profond de l’abdomen, et de renforcer le plancher pelvien (chez des personnes souffrant de lombalgie chronique, souvent liée à une position assise prolongée, l’intégration de cette pratique a permis d’améliorer la posture et de réduire les douleurs de manière significative) ;

• Enfin c’est donc un bon moyen pour favoriser le ventre plat et à la taille fine (pas d’hypertrophie de la sangle abdominale, simplement un maintien permanent de la sangle)⁣⁣⁣.

⁣⁣⁣Remarque : le vacuum est en revanche un exercice assez difficile à maîtriser en raison de son aspect technique.

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🔄 Comment l'exécuter ?

On peut diviser l’exercice en 4 étapes distinctes ⁣⁣⁣:

• ⁣⁣⁣La première étape consiste à prendre une grande inspiration pour oxygéner l’ensemble du corps (et tenir plus longtemps) ;

• La seconde étape consiste à expirer lentement tout l’air de ses poumons ;

• ⁣⁣⁣Ensuite la troisième étape consiste à creuser le ventre au maximum⁣⁣⁣ au niveau des lombaires ;

• ⁣⁣⁣Enfin la dernière étape est de creuser le ventre vers le haut en cherchant à « aspirer son nombril » et en remontant le diaphragme sous la cage thoracique⁣⁣⁣.

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🧘 Positions par niveau de difficulté

Il existe plusieurs positions selon le confort de l’utilisateur, certaines sont plus faciles que d’autres :

Niveau 1 (débutant) : allongé sur le dos et jambes relevées / pliées.

Niveau 2 : en position chien.

Niveau 3 : semi-debout à l’aide d’un support pour créer un appui et favoriser le creusement.

Niveau 4 : debout à l’aide de ses mains pour créer un appui cuisse et favoriser le creusement.

Niveau 5 : entièrement debout sans l’aide de ses mains et bras tendus.

Niveau 6 (expert) : ⁣⁣entièrement debout en levant les bras au-dessus de la tête.