L'ALCOOL

7/8/20254 min read

ALCOOL, SANTÉ ET ACTIVITÉ PHYSIQUE

Tu te demandes si la consommation d’alcool peut réellement nuire à ta santé ou à tes progrès sportifs. Les idées reçues abondent : certains prônent le verre de vin pour le cœur, d’autres évoquent l’effet relaxant avant de dormir. Pourtant, la littérature scientifique met en lumière des interactions souvent délétères entre alcool, santé et activité physique.

🍺 Absorption, transformation et élimination de l’alcool

L’alcool éthylique (éthanol) est la seule forme psychoactive couramment consommée dans les boissons fermentées ou distillées. On le retrouve sous forme de vin, bière, cidre, spiritueux, avec des teneurs en alcool variant généralement de 4 % (bière) à 40 % (spiritueux) en volume.

Après ingestion, l’éthanol est rapidement absorbé au niveau de l’estomac (20 %) et de l’intestin grêle (80 %), principalement par diffusion passive à travers la muqueuse gastro-intestinale. La vitesse d’absorption dépend de la concentration de la boisson, de la présence de nourriture et du débit gastrique.

Une fois dans le sang, l’alcool se répartit dans tous les tissus hydriques, y compris dans le muscle. Sa consommation favorise grandement l’inflammation.

Ensuite environ 90 % de l’alcool ingéré est métabolisé par le foie, le reste s’élimine inchangé via les poumons (2 %), la sueur et l’urine (8 %).

🩺 Dangers de l’alcool sur la santé

Risques carcinogènes

L’OMS classe l’alcool comme cancérogène certain pour l’Homme. Même une consommation légère <10 g/jour est associée à une hausse du risque de cancers du sein, de l’œsophage, du côlon et du foie.

Cardiovasculaire et hypertension

On pensait qu’un verre d’alcool par jour protégeait le cœur, mais une méta-analyse portant sur plus d’un million de personnes n’a trouvé aucun bénéfice cardio-protecteur en deçà d’un verre journalier, et elle montre même un risque augmenté à partir de deux verres par jour .

Métabolisme énergétique et prise de poids

L’alcool fournit 7 kcal/g, soit presque deux fois plus que les glucides ou protéines (4 kcal/g) et juste en dessous des lipides (9 kcal/g). Sa consommation régulière se traduit souvent par une augmentation de l’appétit et par conséquent une consommation de calories plus importante. Mais également, favorise le stockage des graisses.

À savoir que l’éthanol est un macronutriment uniquement calorique et non qualitatif.

Santé mentale

L’alcool modifie les neurotransmetteurs (GABA, dopamine, glutamate), entraînant de la dépendance, des troubles de l’humeur (dépression, anxiété) et même une atrophie cérébrale sur le long terme.

🏃‍♂️ Impact de l’alcool sur la performance et la récupération sportive

Hydratation

L’alcool bloque l’action de l’hormone antidiurétique (ADH), qui normalement signale à tes reins de retenir l’eau. Résultat : tu perds plus d’eau que d’habitude (tu cours souvent aux toilettes) et tu te déshydrates rapidement.

Tu perds des sels minéraux essentiels (sodium, potassium, magnésium). Ces électrolytes sont nécessaires pour la conduction nerveuse (les signaux) et la contraction musculaire (ralentit la récupération).

Récupération musculaire et synthèse protéique

L’alcool dégrade la synthèse protéique musculaire post-exercice, réduisant la croissance et la réparation des fibres.
Une étude contrôlée a montré une baisse de 37 % de la synthèse protéique musculaire en cas de consommation d’alcool post-entraînement vs placebo.

Qualité du sommeil et régénération

Bien que l’alcool puisse accélérer l’endormissement, il réduit le sommeil paradoxal et profond, essentiel à la récupération neurologique et hormonale ; et provoque des micro-réveils, diminuant l’efficacité globale du repos.

Coordination motrice et risque de blessures

L’alcool altère la vitesse de réaction, la proprioception et la stabilité posturale, multipliant par 3 le risque de blessures traumatiques pendant le sport.

💪 Ce qu’il faut retenir des effets de l’alcool

Concrètement, la consommation d’alcool, lors d’une soirée par exemple, entraîne de nombreux effets négatifs sur ton organisme et interfère l’atteinte de ton/tes objectif(s) :

Diminution de la qualité du sommeil ;
Diminution de la récupération ;
Baisse de la production de testostérone ;
Diminution de la synthèse protéique ;
Dérèglement du microbiote ;
Augmentation du stockage des graisses ;
Favorise la déshydratation et la rétention d’eau ;
Impact négativement l’humeur ;
Chute de la libido ;
Modifie l'apparence physique.

Ces effets sont cumulables et plus marqués en cas de consommation répétée ou excessive.

✅ Mes recommandations pratiques

Que faire après une consommation d’alcool ?

Ce qu’il ne faut pas faire :

Culpabiliser car ce qui est fait est fait. Tomber dans la culpabilité augmente le risque de craquage alimentaire (burger, pizza, chocolat, etc.) et ruine plus encore tes efforts précédents.
Se punir en enchaînant des heures de sport. Tu ne pourras pas brûler toutes les calories ingurgitées la veille et ton risque de blessure est accru, puisque ton corps n’est pas encore réhabilité.
Croire que les efforts de la semaine n’ont servi à rien (ce qui est faux).

Ce qu’il faut faire :

Se réhydrater régulièrement et laisser le temps à ton organisme de se réguler.
Faire une promenade en extérieur : la sueur et la respiration favorisent l’élimination de l’alcool.
Adapter ton plan alimentaire sur les jours à venir pour compenser les apports caloriques et relancer un métabolisme optimal.

Bon à savoir : Une soirée alcoolisée de temps en temps, tant qu’elle reste occasionnelle, n’impacte pas significativement ta progression.

🎯 Conclusion

Il n’existe aucun bénéfice avéré de l’alcool pour la santé ni pour la performance sportive. Au contraire, même de petites doses sont associées à des risques majeurs : carcinogenèse, hypertension, altération de la récupération musculaire et du sommeil. Si tu veux exceller dans ta discipline et préserver ta santé, limite ou évite l’alcool, concentre toi sur une hydratation adaptée, une nutrition optimale et un entraînement régulier.

📚 Références

Étude de 2021, grade A : https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34305729/

Étude de 2024, grade A : https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/39475843/

Étude de 2024, grade A : https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/38450868/

Étude de 2024, grade A : https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/38864208/

Étude de 2017, grade A : https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28087569/

Étude de 2020, grade A : https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32212949/

Étude de 2021, grade A : https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34284350/

Étude de 2020, grade A : https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32456164/

Étude de 2020, grade A : https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33020704/