LA CORDE À SAUTER

POURQUOI FAIRE DE LA CORDE À SAUTER ?

La corde à sauter est longtemps restée cantonnée à l’imaginaire de la cour d’école. Pourtant, cet outil simple et peu coûteux est aujourd’hui plébiscité dans les milieux du sport de haut niveau, de la préparation physique et de la remise en forme générale. Sa portabilité, sa facilité d’usage, et sa capacité à solliciter de nombreux systèmes physiologiques en font une activité physique complète, validée scientifiquement. À ce titre, elle figure parmi les activités recommandées dans les programmes de santé publique et de prévention des maladies métaboliques ou musculo-squelettiques.

🔥 Augmentation de la dépense énergétique

L’un des premiers avantages notables de la corde à sauter réside dans sa capacité à augmenter de manière significative la dépense énergétique. En fonction du rythme et de la durée, elle peut atteindre une intensité métabolique de 11 à 13 METs, soit une dépense d’environ 600 à 900 kilocalories par heure. Une étude a mesuré une dépense énergétique de 41 kJ/minute pendant des sauts répétés, ce qui démontre son efficacité dans les programmes de perte de poids notamment.

❤️ Amélioration des capacités cardiovasculaires

Sur le plan cardiovasculaire, la corde à sauter provoque une élévation marquée de la consommation d’oxygène (VO₂max), paramètre essentiel de l’endurance cardiorespiratoire. Une méta-analyse regroupant 18 études randomisées contrôlées, a mis en évidence une amélioration significative de la VO₂max, ainsi qu'une diminution de la fréquence cardiaque de repos, de l’indice de masse corporelle (IMC) et du pourcentage de masse grasse chez des enfants, adolescents et jeunes adultes en bonne santé.

🤹‍♀️ Amélioration de la coordination

La coordination motrice bénéficie également de cette activité grâce à l’exigence de synchronisation entre les bras, les jambes et le tronc. Des études menées sur des enfants de 8 à 12 ans montrent une amélioration de la motricité globale, de l’équilibre dynamique, ainsi qu’une réduction des temps de réaction. Une revue systématique met en évidence des gains moteurs mesurables, notamment dans le test de circuit Harre et les tests d’équilibre sur une jambe.

💪 Renforce la ceinture abdominale

Sur le plan musculaire, la corde à sauter renforce efficacement les membres inférieurs mais aussi la ceinture abdominale. Le maintien de la posture durant les sauts engage les muscles profonds du tronc, notamment le transverse et les obliques. Ce travail constant améliore la stabilité, protège la colonne vertébrale et optimise la transmission des forces entre le haut et le bas du corps. Chez des athlètes ou des populations jeunes, on observe aussi une amélioration de la force de préhension, de la puissance des membres inférieurs, et de l’agilité, confirmée par des tests de sprint ou de changement de direction rapides.

⚡ Travail de l’explosivité

L’explosivité fait partie intégrante de l’exercice, puisque chaque saut rapide nécessite un cycle court d’activation-détente musculaire. Cela en fait une excellente option pour améliorer la puissance des chaînes postérieures et la réactivité neuromusculaire. Une étude a montré qu’un enchaînement de sauts pendant trois minutes produit une réponse métabolique élevée, estimée à 8 METs, accompagnée d’un recrutement des fibres rapides (type II) propice au développement de l’agilité.

🦴 Lutte contre l’ostéoporose

Un autre bénéfice majeur, souvent négligé, est son rôle préventif contre l’ostéoporose. L’effet ostéogénique de l’impact mécanique induit par les sauts stimule la densification osseuse, notamment au niveau du col fémoral, du rachis lombaire et du tibia. Une méta-analyse portant sur les femmes préménopausées a montré une augmentation significative de la densité minérale osseuse suite à des exercices à impact répétés comme la corde à sauter.

🧠 Effets cognitifs et santé cérébrale

L’effet neurocognitif de la corde à sauter est de plus en plus étudié. Chez les enfants de 9 à 11 ans, une seule séance de 20 à 30 minutes est suffisante pour améliorer significativement la mémoire de travail, l’attention sélective et la flexibilité cognitive. Une étude a montré que le protocole de corde à sauter à intensité modérée avait des effets supérieurs à une simple marche ou une activité sédentaire équivalente.

📋 Ce qu’il faut faire et ce qu’il faut éviter

À faire :

• Réception sur la pointe des pieds ;

• Rotation des poignets (uniquement) ;

• Les mains se situent au niveau des hanches ;

• Regard droit devant soi ;

• Respiration fluide et continue ;

• Ceinture abdominale contractée.

À éviter :

• Réception sur les talons ;

• Les bras et/ou coudes bougent lors du mouvement ;

• Regard en direction du sol ;

• Respiration bloquée / apnée ;

• Ceinture abdominale relâchée.

La pratique de cet exercice très complet permet également de renforcer la voûte plantaire et de prévenir les blessures et les douleurs. Les pieds sont en permanence enfermés dans des chaussures perturbant ainsi les mécanorécepteurs plantaires, ce qui peut conduire à une perte de mobilité et de musculature. Et pour couronner le tout, elle permet une réduction rapide de la masse grasse abdominale et viscérale, se traduisant par une réduction du tour de taille et de l’IMC, même en l’absence de régime alimentaire spécifique.

🔄 Quelques exemples de variantes

Niveau 1 : sauts pieds joints

Niveau 2 : sauts montées de genoux

Niveau 3 : sauts en déplacement avant / arrière

Niveau 4 : sauts sur un pied

Niveau 5 : sauts bras croisés

Niveau 6 : double sauts

📚 Références

Étude de 2015, grade B : https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23897017/

Étude de 2022, grade A : https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/36121177/

Étude de 2013, grade B : https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC10244986/

Étude de 2023, grade B : https://www.mdpi.com/2076-3417/13/12/7072

Étude de 2014, grade A : https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24981245/

Étude de 2024, grade B : https://www.nature.com/articles/s41598-024-80987-x