QU'EST-CE QUE LA DÉPENSE ÉNERGÉTIQUE ?
La dépense énergétique est une fonction physiologique essentielle, qui conditionne l'équilibre métabolique, le contrôle du poids, la composition corporelle, la performance physique et la santé générale. Dans une société de plus en plus sédentaire, comprendre comment elle fonctionne, comment l’activité physique l’influence, et comment l’optimiser est fondamental.
🧠 Comprendre la dépense énergétique
La dépense énergétique totale (DET) d’un individu comprend trois pôles :
Métabolisme de base (MB) : environ 60 à 75 % de la DET. C’est l’énergie minimale pour maintenir les fonctions vitales (respiration, activité cérébrale, thermorégulation, etc.).
Thermogénèse induite par l’alimentation (TIA) : 5 à 10 % de la DET. Elle correspond à l’énergie dépensée pour digérer, absorber, et métaboliser les aliments.
Activité physique (AP) : variable (15 à 30 % ou plus). C’est l’énergie utilisée pour tout mouvement (du simple déplacement au sport intensif).
Ces composantes interagissent. Par exemple, augmenter ta masse musculaire par un entraînement de force élève ton métabolisme de base. De même, certaines protéines ou fibres alimentaires élèvent la TIA.
⛹️ L’impact de l’activité physique sur la dépense énergétique
L’activité physique te permet de contrôler quotidiennement ta dépense énergétique. Elle agit à plusieurs niveaux :
Dépense directe : plus tu bouges, plus tu brûles.
Effet post-exercice : après un entraînement intense, ton corps reste « en surchauffe » pour récupérer (jusqu’à +10 % pendant 24 à 48h).
Effet composition corporelle : l’exercice (surtout musculaire) augmente la masse maigre, ce qui accroît le métabolisme de base.
Des méta-analyses ont montré que même une activité modérée (marche rapide, vélo, natation douce) permet d’augmenter significativement la DET.
❤️ Dépense énergétique et santé globale
Santé mentale
L’activité physique améliore le bien-être psychologique. Les effets observés comprennent : une réduction de l’anxiété, une baisse des symptômes dépressifs et une amélioration de l’estime de soi et du sommeil. Une méta-analyse récente a prouvé qu’une activité physique, même modérée, réduit significativement le risque de développer une dépression.
Maladies chroniques
L’activité physique prévient et aide à gérer les pathologies chroniques suivantes :
Syndrome métabolique et diabète de type 2 : amélioration de la sensibilité à l’insuline, réduction de l’hémoglobine glyquée.
Maladies cardiovasculaires : réduction de la pression artérielle, amélioration du profil lipidique, baisse du risque d’infarctus.
Cancers : notamment cancers du côlon, du sein, et de la prostate.
De plus, elle améliore l’espérance de vie en bonne santé. Les effets positifs sont également prouvés chez les patients âgés ou atteints de comorbidités lourdes.
📝 Calculer sa propre dépense énergétique
Il existe plusieurs formules pour calculer sa propre dépense énergétique mais j’évoquerais ici l’équation de Harris et Benedict qui permet de calculer son métabolisme de base (M.B.) :
Homme = 66,5 + (13,75 poids(kg)) + (5 taille (cm)) - (6,77 * âge)
Femme = 655,1 + (9,56 poids (kg)) + (1,85 taille (cm)) - (4,67 * âge)
Ensuite tu appliques ta propre dépense énergétique journalière (D.E.J.), autrement dit le coefficient d’activité :
J’imagine bien que tu ne pratiques pas une activité tous les jours, ainsi pour déterminer ton coefficient d’activité, tu fais une moyenne sur une semaine type et prends en compte ton travail.
Puis tu ajustes le résultat obtenu en fonction de ton objectif. Dans le cas où tu souhaites perdre du poids, enlève environ 10% du résultat pour obtenir ta dépense énergétique (profil à la tendance prise de poids). Dans le cas où tu souhaites prendre du poids, ajoute environ 10% du résultat pour obtenir ta dépense énergétique (profil maigre et sec).
🔍 Cas pratique
Je suis un homme âgé de 37 ans, au poids de 81 kg et mesurant 1m78. Mon objectif est de perdre du poids (gras). Je suis sédentaire au travail et ne marche qu’environ 30 min dans la journée pour l’ensemble de mes activités.
MB = 66,5 + (13,75 81) + (5 178) - (6,77 * 37)
MB = 1820 kcal
DEJ = 1820 * 1,4
DEJ = 2548 kcal
DEJ = 2548 - 10%
DEJ = 2300 kcal
Afin d’atteindre mon objectif qui est la perte de poids (gras), je devrais manger environ 2300 calories au quotidien. Bien entendu ces chiffres ne sont pas à prendre au pied de la lettre, il existe bien d’autres facteurs tels que la qualité et la répartition des macronutriments.
🎯 Conclusion
L’activité physique est l’un des catalyseurs principaux pour maîtriser cette dépense, mais aussi pour prévenir les maladies, gérer ton poids, soutenir ta santé mentale, et vivre mieux plus longtemps. En comprenant les bases et en les appliquant, tu t’offres les moyens d’optimiser ta santé de façon durable.
📚 Références
Étude de 2009, grade A : https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19448521/
Étude de 2013, grade A : https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23837523/
Étude de 2022, grade A : https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35416941/
Étude de 2015, grade A : https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28591813/
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